孕期坚持运动，母婴都受益！怎么动才安全不伤

孕期是女性人生中非常特殊的一个阶段，由于激素水平与机体状态的改变，在生理和心理上都会出现相应的变化。孕期适当的运动可以促进机体血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，有助改善孕妇焦虑情绪，从而改善睡眠，并可以减少孕期抑郁的发生。同时，通过相应的锻炼，可以加强母体核心肌肉力量，起到缓解孕期腰腿疼痛、预防及减轻关节水肿的作用。此外，孕妇肌肉力量增加，有助于增加孕妇临产后和分娩时的体力，进而促进分娩，减少剖宫产的发生。更加重要的是，妊娠期适当运动可以控制孕妇妊娠期体重过度增长，减少胰岛素抵抗，有利于预防妊娠期糖尿病、子痫前期等妊娠并发症的发生。

孕期适当有氧运动也有助于减少巨大儿子代远期肥胖及心血管相关疾病的发生，从而改善母儿预后，保障母婴安全和健康。

孕期运动有如此多的优点，但是有哪些孕妇不适宜进行孕期运动呢？

大多数孕妇均应在妊娠期进行规律的运动，但是一部分有妊娠期合并症的孕妇应在专业人员（如妇产科医生）指导下，在充分评估孕妇身体状况之后，进行适宜的运动。不适宜进行孕期运动的状况包括：严重的心脏或呼吸系统疾病，重度子痫前期/子痫，未控制的高血压、甲状腺疾病、1型糖尿病，宫颈机能不全，持续阴道出血，先兆早产，前置胎盘，胎膜早破，重度贫血，胎儿生长受限，多胎妊娠（三胎及以上）等。有这些情况的孕妇，除日常活动外，不建议进行规律运动。此外，当孕妇运动时如出现阴道出血、规律并有痛觉的子宫收缩、胎膜破裂、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等情况，应停止运动，并及时就诊。

如何选择适宜的运动方式、频率与强度？

孕期运动的形式

孕期运动形式可以分为有氧运动及抗阻力运动。

其中有氧运动包括散步、游泳、有氧操、慢节奏的舞蹈等，抗阻力运动包括瑜伽、伸展运动以及盆底肌肉锻炼，如凯格尔运动，孕妇每周可以进行3-5次的盆底肌肉训练，以减少孕期及产后尿失禁的风险。

选对运动项目

同时，不同妊娠时期，进行运动的侧重点不同。

孕早期运动节奏要慢，应避免引起母体体温过高的运动，如高温瑜伽或普拉提，因为过高的体温可能会增加胎儿神经管缺陷的风险。

孕中期，孕妇可以进行一些运动强度相对增加的运动，运动幅度一定要避免过大。这些运动可以帮助孕妇增强自身的柔韧性。

孕晚期可以做一些伸展运动。加强手臂、腿部、盆底肌肉的训练，为以后的分娩做准备。

但是要注意避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运动，以及容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动，避免在高海拔地区进行运动。

运动频次与强度

随着妊娠期运动频次、持续时间及运动强度的相对增加，妊娠期获益增加，因而推荐运动频率可以为每周4-5天，每次持续30分钟，运动强度以中等强度运动为宜。

中等强度运动指孕妇感觉运动“有点困难”，但仍可以在运动的时候与人正常交谈，感觉运动强度既不会过于轻松也不会过度剧烈。

对于孕前无运动习惯的孕妇，孕期运动应从低强度开始，循序渐进。

孕期运动时的注意事项

· 孕妇在运动过程中应做好充分的热身运动，避免肌肉拉伤与过度疲劳；

· 注意保持充足的水分供给，但是不推荐喝可乐或者运动型饮料；

· 运动时穿着宽松舒适的衣服，如专用运动装；

· 要注意运动的频率与幅度，并且应避免在高温和高湿度环境中进行运动；

· 当孕妇在运动过程中出现任何不适，都应停止活动并就医；

· 妊娠期糖尿病或糖尿病合并妊娠的孕妇若使用胰岛素治疗，需警惕运动引起的低血糖，尤其是孕早期；

· 孕前肥胖孕妇的妊娠期运动应从低强度、短持续时间开始，然后逐渐加强；

· 相比孕中期开始对孕前肥胖孕妇进行运动干预，孕早期甚至孕前即开始运动干预，可能使其获益更大。

来源：北京妇产医院

编辑：郭蕾