【育儿科普】如何帮助婴幼儿建立终身的健康睡

新生儿每2~3小时就会醒来吃奶，为确保新生儿体重增加并建立稳定的母乳供应模式，频繁的亲自喂养不可避免。但如果环境可以帮助他们区分白天和夜晚，新生儿将受益匪浅，并能根据时间来调整自己的进食时间。

我把这两种设置称为昼模式和夜模式，目的是最大限度地扩大两种模式之间的差异，这样婴儿的生物钟就能得到充分调整，晚上睡觉，白天醒来，并有规律地小睡。记住，孩子生来就有主生物钟，但没有明确的昼夜意识。你的任务就是帮助他区分昼夜，建立终身的健康睡眠习惯。这两种模式有几个关键因素，但在目前来说最重要的因素是光。

建立夜模式

当涉及新生儿和幼婴问题时，大多数父母关心的是晚上是否会夜醒、是否能整晚安睡。但一旦孩子长到2岁、3岁或4岁，抱怨的内容就变成了晚上睡得晚、早上醒得早。许多父母说，孩子即使醒得很早，也不会再睡了。家里每个人都不得不在正常的家庭作息和孩子失衡的节奏间挣扎。太多的人不得已接受了早上5点为正常的起床时间。但你其实不必这样。

我们的身体是如何知道早上何时起床的呢？正是晨光中的蓝光部分告诉我们的生物钟“该起床了”，“蓝光唤醒婴儿，红光促进婴儿睡眠”所示。夏季的晨光可能早在凌晨4点就出现了。如果婴儿室在凌晨4点就有晨光，婴儿的生物钟就会接收到一天开始的信号，婴儿就会被调节到凌晨4点“起床”。

如何避免这种情况？令人欣慰的是，方法很简单：买能完全挡住光线的遮光百叶窗，把它安装在婴儿睡觉的地方，比如婴儿室或者你的卧室，还有换尿布的地方（如果换尿布是在另一个房间的话）。确保晚上拉好遮光百叶窗，尽量减少叶片之间以及百叶窗与墙壁之间的缝隙。如有必要的话，用胶带把窗户封起来，以遮挡住所有光线。

我最近想到了一个超级简单的方法，可以在5分钟内安装好窗帘：在窗户上方安置粘钩，挂上带环的便携式遮光帘。

早晨，当阳光照射进来时，检查窗帘的遮光效果。理想情况下，拉上窗帘的房间光线和晚上差不多。为什么这一点如此重要？因为我们的眼睛对光非常敏感：我们可以探测到单光子范围内的光。虽然单个光子不足以向主时钟传递“天亮了，起床吧”的信号，但非常微弱的、非常短时间的光线照射也会触发觉醒。因此，应该让婴儿的卧室尽可能地暗。在实验室里，我们非常小心，不让果蝇暴露在光下，以免打乱昼夜节律实验。尽管如此，意外还是会发生，许多实验需要重复进行，因为培养箱的门有可能没关好，一个短至5分钟的光脉冲就足以重置生物钟。

把婴儿的房间布置得漆黑如夜，这其实就是让你而不是太阳来告诉婴儿的生物钟什么时间该“起床”。他的房间在清醒之前都是暗黑的，他的生物钟也会被调整成凌晨4点仍然是夜间的节奏。

案例：

我的客户瑞秋住在纽约上东区一栋公寓楼的36层，房间很明亮。她原则上同意我的建议，在光线超好的卧室里安装遮光窗帘，以免她两个月大的宝宝丽莎每天早上5点就醒来。但是惰性和睡眠不足使她没有立即做出改变，直到我给了她简易粘钩和遮光窗帘。这个权宜之计让她明亮的卧室即便在早上也漆黑如夜，让每个人都能得到急需的睡眠。

那晚上呢？晚上睡觉也需要特别的光线环境吗？你已经知道答案了。晚上自然光中的蓝光比例会下降。向我们的身体发出睡眠信号的褪黑素的分泌取决于蓝光减少红光增加。这对我们的孩子意味着什么？就是晚上不要把婴儿置于蓝光下，在婴儿睡觉、换尿布、喂奶的房间都装上红光灯泡。当你哄宝宝睡觉时，只开红光灯。这样，在夜模式下，婴儿的生物钟就不会被调整到早上，也不会抑制褪黑素的分泌——换句话说，你的宝宝一定会安睡。红光灯不如普通灯泡亮，但其亮度足以给婴儿换尿布、喂奶，也足以让你在婴儿室行走自如。当你晚上因为宝宝吃奶或哭闹而起床时，只开红光灯就好。

如果婴儿在半夜或清晨你指定的起床时间之前醒来，而且不肯再睡，记住要坚持执行你制定的作息时间。让一切都处于夜模式，不要开白光灯，待在婴儿室或卧室里，让红光灯亮着，把遮光窗帘拉上。

照顾宝宝刚开始要花很多时间。很多妈妈，包括我自己，都会用手机来打发时间。手机屏幕光中的蓝光比晚上自然灯光中的蓝光要多得多。在晚上，盯着手机或电脑屏幕已被证明会延迟褪黑素分泌，使人更难入睡。有一个简单的补救办法：在你的手机或电脑上打开“夜间模式”，或者安装一个免费的蓝光过滤程序，它可以防止你和宝宝由于暴露在蓝光下而睡不着，这样晚上喂奶后你们都可以很快入睡。

一个露营实验

2017年的一项实验表明，人类对光的反应与果蝇相似。

实验中，参与者在一个周末被送去露营。

在将参与者分成两组之前，研究人员测量了参与者的褪黑素水平，发现了一些奇怪的现象：褪黑素水平与睡眠和清醒时间不同步。研究对象的睡眠激素并没有在就寝时达到峰值、醒来前降到低谷，而是在起床后仍保持高位。晚上灯泡和屏幕发出的人造光可能是罪魁祸首。我们知道，家里大多数灯（ 包括各种屏幕） 发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌。这种影响是惊人的：许多人说早上起床困难，醒来仍感疲乏，起床几小时后才能真正清醒；还有许多人说晚上到了睡觉时间也难以入睡。

实验中，周末的露营没有任何人造光源或屏幕光，这便消除了褪黑素的时差反应。与正常生活的对照组相比，露营组表示该方式对睡眠有持久、积极的影响——晚上更容易入睡，早上醒来时更精神。这项研究说明了日光的强大。

不露营的时候，如果日落后照常熬夜，日出后还想睡觉，日光就不利于你在日上三竿时睡觉，尤其是在夏季的几个月里，根据纬度不同，太阳会比你想要的起床时间早好几小时升起。

总而言之，白天增加光照，晚上和清晨减少光照，可使睡眠和清醒达到最佳状态。

来源：光尘文化授权选载于《宝宝如何睡整觉》

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